前言:因為尿失禁去看泌尿科,結果醫師請我練習提肛運動,我是尿憋不住,又不是大便憋不住,到底尿失禁跟提肛運動有甚麼關係涅?

 

 

 

直接進解答:

提肛運動 = 凱格爾運動 = 骨盆腔基底肌肉收縮運動 
          (Pelvic floor muscle exercise)

 

I love KEGEL.jpg

 

因為骨盆腔基底肌肉收縮運動太長太過於囉嗦,所以就通稱為凱格爾運動(Kegel exercise),或者是提肛運動。

如果你已經知道凱格爾運動的好處跟如何練習,今天的文章就到此可以結束囉!  

 

如果還沒有了解過凱格爾運動的妙用,那麼我們一起來研究研究~ 

 

骨盆腔基底肌肉群,顧名思義就是圍繞在骨盆腔底的那群肌肉,就像是房子的四面牆壁的其中一面,軀幹中的底層靠的就是這群肌肉的支撐。

身體軀幹底層的牆壁有三個開口,一個是尿道(膀胱的出口),一個是陰道(月經的出口),以及肛門口(腸子的出口)。這些出口除了括約肌之外,也要有骨盆腔基底肌肉群及周遭軟組織的支撐,才能讓這些開口的功能維持健全。也就是想開門就開門,想關門就關門。

 

骨盆腔基底肌肉群.jpg

 

凱格爾運動,基本上就是要訓練骨盆腔基底肌肉群的收縮,只要會知道如何收縮,不管坐著躺著,都可以練習。

而在骨盆腔底肌肉群收縮練習中,我們最容易感覺到的是肛門口的收縮。所以這樣的收縮練習也稱作提肛運動。

 

骨盆腔基底肌肉群的收縮到底是甚麼感覺呢?
就好像憋著屁不放或是憋著大便;又或者像大便到一半,會夾斷大便那一種肛門縮一下的感覺。

那不是立正站好,所以不用縮小腹,不用夾屁股,也不用夾大腿。

有些人會利用解小便到一半的時候突然強迫自己中斷解尿,來感受這樣的收縮。

 

怎麼驗證自己做的收縮是對的?

1.有性經驗的女性,可以在洗澡完,用兩根手指頭輕輕放在陰道口,嘗試做骨盆腔基底肌肉群的收縮,如果妳感覺到陰道微微在夾()手指頭的感覺,那就是對的。

2.男性或是沒有性經驗的女性,可以戴著一般塑膠手套(如果可以的話抹一點凡士林潤滑),然後把手指頭伸進肛門中像是在幫小朋友塞屁屁的退燒藥那樣,然後嘗試控制用肛門夾手指頭。

 如果可以控制到想夾手指頭,手指頭就會有被夾住的感覺,那就對囉!

 

測試凱格爾運動正確性.JPG

 

夾的好的話,你會感覺到?

如果骨盆腔基底肌肉群的收縮做的好,收縮力也夠強,一般我們在收縮的時候是可以同時感覺到陰道口與肛門口都在收縮。尿道口的收縮不那麼明顯,但也會同步收縮。

 

凱格爾運動.jpg

 

凱格爾運動”(骨盆腔基底肌肉收縮運動怎麼做? 

針對尿失禁的訓練:

每次收縮維持5-10秒,放鬆5-10秒,建議每天都要練習10分鐘以上。

練習之前建議排空膀胱。

 

針對膀胱過動症的練習:

如果解尿完一直感覺還有尿,很想再解;或是剛尿完不久又有尿急的感覺可以嘗試以下模式。

快速的連續收縮放鬆收縮放鬆,重複15-20次。會讓急尿的感覺減緩。若症狀減緩,過了一會兒又出現,可以反覆施作。

 

有時候急性膀胱炎完,已經治療完畢,但是有短暫的頻尿與急尿感,也可以嘗試練習。

 

 

一般正常人,多做骨盆腔基底肌肉群的收縮可以嗎?

無病況的健康成人,也可以做凱格爾運動。

女性的話,長期練習可以維持骨盆腔底肌肉群的健康,減緩骨盆腔的鬆弛退化(減緩骨盆腔器官脫垂,應力性尿失禁等疾病)。對於產後婦女有保健作用。

男性的話,長期練習,在射精時候,可以稍微運用這樣的收縮力來稍微延緩射精的時間,以及增加勃起的程度。

 

如果針對凱格爾運動有疑問,或是執行上有困難,都可以請教相關的醫護專業!

 

<Dr. P願大家都能縮得好,縮得妙!>

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